テレワークが普及し、長時間のデスクワークが増えたことで、身体の凝りや疲労が問題となっています。本記事では、テレワーク中に習慣化したい、リラックスのためのストレッチ方法をご紹介します。

テレワーク中のストレッチの重要性

テレワーク中のストレッチは、長時間の座り作業による筋肉の凝り固まりや血行不良を改善し、ストレスを軽減する効果があります。テレワーク中はどうしても座って作業し続けることが多く、全身が凝り固まりがちで、オフィスで働いている時よりも体の不調を訴える人も少なくありません。

まずは、テレワーク中に実践したい基本的なストレッチの方法をご紹介します。

テレワーク中に行いたい基本的なストレッチ方法

まずは基本的なストレッチの仕方を簡単に見ていきましょう！

首と肩のストレッチ
首回しや肩の前後運動などで首と肩の緊張を緩めましょう。
首のストレッチは、頭の後ろで手を組み、肘を下げて首の後ろを伸ばします。30秒を2～3セット行うのがおすすめです。次に左手で頭を左側に引き寄せて首の力で抵抗してください。これを左右行ったら、首を脱力して左手の力で頭を左側に引き寄せます。肩が上がらないように気を付けながら左右3回ほど繰り返しましょう。
肩のストレッチは、右手を頭の後ろで曲げて、左手で右ひじを引き寄せます。右ひじを下げる意識で抵抗しましょう。右ひじの力を脱力し、引き寄せるストレッチを左右3回繰り返してください。

背中と腰のストレッチ
背筋伸ばしや腰回しで背中と腰の凝りを解消します。大きめのクッションを太ももに乗せ、クッションにもたれるように前に倒れ、背中や腰を伸ばします。左右に腰回しを行うと、ほぐれるでしょう。

腕と手のストレッチ
手首回しや腕の伸ばし運動で手と腕のコリをほぐします。片方の手首を反対の手で反らすようにして伸ばします。手の凝りを解消するためには、指を大きくパーにして開き、ぐっと握りしめるストレッチを繰り返し行うとよいでしょう。

脚とふくらはぎのストレッチ
足首回しやふくらはぎのストレッチで脚とふくらはぎの疲れを軽減します。片足を逆の太ももに乗せ、足の甲の親指側と小指側を持ち、互い違いに動かしてストレッチを行います。その際に、足首回しにも取り組むと良いでしょう。

ふくらはぎのストレッチは、片方の足を前に出し、後ろ足のふくらはぎを伸ばすと効果的です。

デスク周りでできるストレッチ

テレワーク中は、デスクで仕事を行っている方がほとんどだと思います。その場で簡単にできるストレッチ方法も知りたいですよね？

ここではデスクに座ったままできる簡単で効果的なストレッチをご紹介します。

デスクチェアに座りながら行うストレッチ
テレワーク中は、特にデスクチェアに座ったままできる足首回しや背伸びがおすすめです。デスクチェアに座ったまま、足首を持ち、回します。背伸びを行う時は、両手を上に伸ばし、斜めに上体を伸ばすようにしましょう。上体を脱力し、重みに任せて沈めると、より効果的にストレッチができます。座りっぱなしはふくらはぎのむくみの原因にもなるので、気が付いたときにさっとストレッチしてみましょう。

また、両方の手首を回してストレッチも一緒に行なうと効果的です。パソコン操作は意外と手首に負担をかけているので、入念に。あわせて、両肩も大きくゆっくり回してみましょう。そうすることで肩こり解消にも繋がります。交互に反対回しも行うのがポイントです。10回ぐらい行うと良いでしょう。

テレワーク中のストレッチのタイミングと頻度

ストレッチの仕方をみてきましたが、テレワーク中のどのタイミングで行なうのが適切なのでしょうか？また、頻度も知っておきたいですよね。

効果的なストレッチのタイミングとして、長時間の作業後や仕事が一区切りついた中断時に行うのが適していると言われています。長時間の作業中はずっと同じ姿勢を取りがちなので、肩や腰が固まってしまうこともありますので、そんな時は先ほどご紹介したストレッチを試してみてください。

また、ストレッチはなるべく頻繁に行うことも重要で、1時間に数回の短いストレッチを行うことをおすすめします。

テレワーク中のストレッチを習慣化するコツは？

ストレッチをやろう！と思っても、ずるずると先延ばししてしまったり、三日坊主に終わってしまうなどのご経験がある方も多いのではないでしょうか？

ストレッチを忘れずに行うためには習慣化も重要です。
習慣化には以下のような方法がおすすめです。

  1. ルーティンを作る：
    ストレッチを特定の時間や作業の区切りごとに行う習慣を作りましょう。（例：ランチ前、定例会議後）
  2. アラームやリマインダーを活用する：
    ストレッチの時間を忘れないように、アラームやリマインダーを利用して自分に合ったタイミングを設定しましょう。
  3. チームメンバーと一緒に行う：
    同僚とストレッチの時間を共有し、お互いの健康促進に役立てましょう。

まとめと注意点

テレワーク中に習慣化したい、リラックスのためのストレッチ方法を紹介しました。

適切なストレッチを行うことで、身体のリラックス効果や筋肉の緊張緩和を促し、健康なテレワーク環境を実現できます。ただし、無理なストレッチや体調に合わない場合は避けるようにし、安全に実践しましょう。

定期的なストレッチの取り組みを通じて、テレワーク中のリラックスと健康の両方を大切にしてくださいね。