デスクワークやスマホ操作を長時間続けていると、知らずしらずのうちに筋肉に負担がかかり、肩や首がガチガチに。肩こりは国民病ともいわれ、つらい思いをしている人が多いようです。万病の元ともいわれるコリをため込まないよう、ストレッチなどでこまめに解消する習慣をつけましょう。
今回ご紹介するのは、座ったまま5分でできる手軽なストレッチばかり。仕事の合間の気分転換にもオススメです。さらに心を軽くしてくれる「プチ瞑想」もご紹介していますので、ぜひお試しください。

◆デスクワークで疲れたら「首と肩のストレッチ」

長時間のデスクワークでは、だんだん背中が丸まって姿勢が悪くなり、首や肩のコリにつながります。放っておくと痛みが広がり、頭痛など様々な不調を引き起こすことも。仕事の合間に気分転換もかねて、首や肩をほぐしましょう。椅子に座ったままできるので、気軽にトライできます。

＜肩甲骨周りをゆったりほぐす＞
・肩に手を置き、肘を肩の高さまで上げます。
・そのまま肘を後ろに引きます。
・気持ちがいいところまでで止め、何度か繰り返します。
・次に肩に手を置いた状態で、肘を前から後ろへと大きく回します。
・この時、肩甲骨がしっかり動いているか意識しましょう。

＜首や背中を心地よく伸ばす＞
・首をゆっくり回して緊張をほぐします。
・手を頭の後ろで組んで首をゆっくり前に倒します。
・気持ちのいいところで止め20秒ほどキープしたら、徐々に元に戻します。
・次は右手を左耳に。肘はなるべく地面に垂直に立てます。
・そのまま頭と手の重みを使ってゆっくりと首を右側に倒していきます。
（手で引っ張らないよう気を付けます）
・気持ちのいいところで20秒ほどキープしたら、徐々に元に戻します。

これらの動きを疲れない程度に何度か繰り返してください。無理をしないよう、痛みを感じない程度に行うのがコツです。

◆PC画面を長く見た後は「目のストレッチ」

長時間パソコン作業やスマホ操作をしていると、目はずっと1点だけを見つめ続け、まばたきも減ってしまいます。目の渇きや疲れを感じたら、目のストレッチで目の周りの筋肉をほぐして、リフレッシュしましょう。

＜目のストレッチ＞
・目をぎゅっと強めにつぶります。
・そのまま目を開けずに眼球を「左右」「上下」「右回り」「左回り」にできるだけ大きく動かします。
・そのあと強めのまばたきを10回繰り返してください。
・仕上げに目の周りの骨を指で軽く押して、マッサージをしましょう。

このほか疲れ目には、目を温めるのも効果的です。仕事の合間にホットパックを使うのもおススメです。また寝る前に目を10分間目温める習慣を続けると、目の調節力の低下を防げるという研究結果も出ています。

◆心の疲れもスッキリほぐす「プチ瞑想」

コロナ禍への不安や、仕事のストレス、人間関係の悩みなど、気分がパッとしないと感じることはありませんか？疲れた心をほぐしてスッキリさせるなら、瞑想がオススメです。瞑想によって脳をリラックスさせることで、ストレスを和らげたり、集中力を高めたり、さらには免疫を高めてくれる効果も期待できるといわれています。いろんな瞑想方法がありますが、ここでは誰でも気軽にトライできる簡単な瞑想方法をご紹介します。

＜瞑想の方法＞
・椅子に座って足を肩幅程度に開きます。両手は手のひらを上に向けて膝の上に。
・大きくゆったりと、深呼吸を3回します。
・呼吸に意識を集中します。まずは鼻を通る空気に意識を向け、次は器官から肺へと入っていく空気を感じます。
・呼吸は特に強くも長くもせず、無理なく自然に吸ったり吐いたりを繰り返してください。
（強く深呼吸をしすぎると、過呼吸になることもあるので気を付けましょう）

この時、頭をからっぽにしてもいいですし、音楽を聴きながらや、インストラクターの声に従って行う瞑想もあります。「瞑想って難しそう」とあまり固く考えず、楽しみながら自分にあったスタイルを見つけましょう。

瞑想し終わったとき、明るくすっきりした気持ちになっていれば、大成功です。こちらもオススメ↓
Google Podcasts「瞑トレ！〜５分で瞑想トレーニング〜」
山のイメージや雨の音とともに、インストラクターのリードにあわせて瞑想できます。

一人で黙々と作業に没頭してしまいがちなテレワークでは、体も心も滞りがち。ストレッチや瞑想を利用して、体と心の健康に気を付けましょう。毎日時間を決め、継続してストレッチや瞑想をする習慣をつけるのも効果的です。